الاساليب التدريبية : التدريب البلايومتري Plyometric Training

نبذة تاريخية
 ظهر مفهوم البلايومتركس في الستينات من القرن الماضي ويعزى المفهوم للخبير من الاتحاد السوفيتي السابق فيرخوشانسكي والذي أطلق على هذا النوع من ألتمارين بتدريب الصدمة Shock Training كما عرفت أيضا بتمارين القوة العضلية الارتدادية Reactive Strength  واستمدت هذه التسمية من طبيعة تمارين البلايومتركس نفسها. وان أول من استعمل اسم البلايومتركس هو المدرب الأمريكي في العاب القوى المعروف فريد ويلت  في بداية السبعينات من القرن .

أن أصل المصطلح (بليومتري ، plyometric) ، مشتق من الكلمة الإغريقية (pleythein) ، والتي تعني الزيادة أو الأتساع ، أو من جذور كلمة (plyo) ، والتي تعني الزيادة ، كلمة (metric) ، والتي تعني القياس (القوة) . كما يعتقد أن كلمة (بليومتري) ، يرجع إلى أصل لاتيني (plyometric) ، والتي تفسر على أنها : (الزيادة القابلة للقياس).

ويُعرف البليومتري بأنه : (أسلوب ونظام لمجموعة من التمرينات يعتمد أساساً على مطاطية العضلة لإكسابها طاقة حركية عالية من خلال تمازج أعلى قوة وسرعة ممكنة بهدف تنمية القوة]القدرة [الانفجارية) .

التدريب البلايومتري يسعى إلى تنمية القدرة الانفجارية عن طريق تطوير العمل العصبي - العضلي والصفات المطاطية للعضلة. ويقع التدريب البلايومتري لتنمية القدرة الانفجارية في قمة هرم تنمية أشكال القوة العضلية وذلك لأنها تمثل أعلى مستوى من الشدة المفروضة على مفاصل الجسم العاملة وبشكل خاص عند ممارسة تمارين القفز العميق.

ولهذا السبب يجب أن لا يمارس الرياضي تمارين البلايومتركس ذات الشدة العالية دون تنمية الأشكال العضلية في هرم أشكال القوة العضلية.  المشكلة الأساسية التي يعاني منها المدربون هي إضافة تمارين البلايومتركس إلى مجموعة التدريبات في البرنامج التدريبي دون الأخذ في الحسبان أثرها في مفاصل الجسم. ولهذا السبب يجب على المدرب واللاعب أن يحصلا على اكبر قدر من المعرفة عن البلايومتركس قبل إدخالها ضمن البرنامج التدريبي.

يرجع النجاح الذي حققه لاعبو أوروبا الشرقية في العاب القوى بداية من منتصف الستينيات الى استخدامهم لطريقة التدريب البلايومتري،. وهي من المكونات البدنية التي تحتاج اليها معظم التخصصات الرياضية، ويستخدم لهذا النوع من التدريب نوع من التمرينات تجعل العضلة تستجيب بصورة سريعة بطريقة تمط فيها اولاً ثم يلي ذلك انقباض أيزو توني مركزي سريع فعل انعكاسي للمطاطية تقوم به المغازل العضلية، وينقسم الانقباض العضلي في هذه الحالة الى ثلاث مراحل هي:

مرحلة اللامركزية : حيث تطول العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة.

مرحلة التعادل: حيث تبدأ قوة الانقباض العضلي في التكافؤ مع المقاومة

مرحلة المركزية : حيث تبدأ العضلة في القصر نحو مركزها فتغلبه على المقاومة.

كما يمكن ايضاً تقسيم ذلك الى مرحلتين بدلاً من ثلاث وهما : مرحلة تغلب المقاومة على القوة العضلية حيث تطول العضلة، ثم مرحلة تغلب القوة العضلية على المقاومة حيث تقصر، ويساعد هذا النوع في تنمية المهارات الحركية لمعظم التخصصات الرياضية في كرة القدم والسلة والسباحة ورفع الاثقال...

حلقة المد - والتقصير
 تتميز الحركات البلايومترية على مد عضلة المفصل بشكل سريع قبل تقليصها ولهذا تعرف بحركة المد - والتقصير حيث يسبب مد العضلة في خزن طاقة التي تستخدم في أداء حركة أخرى باتجاه معاكس للحركة التي سببت المد ويمكن أن نشبه ذلك بما يحدث عندما نمد شيء مطاطي ومن ثم نطلق احد أطرافه الذي يسبب في انطلاق سريع له.  

نظرة فسيولوجية
 بشكل عام تكون الحركة في تمارين البلايومتركس من جزئيين الأول هو تقلص لا مركزي  مسببا إطالة في العضلة المعاكسة للحركة وهذه الإطالة تخزن طاقة ومن ثم حدوث تقلص لا مركزي كرد فعل للإطالة وهو سبب تسمية التمارين الارتدادية، ويجب أن يحدث التقلص المركزي في أسرع ما يمكن بعد تقلص لا مركزي حتى لا تتسرب الطاقة المخزونة نتيجة للإطالة، ولهذا السبب يجب أن نركز على سرعة التقلص المركزي (نوعية الحركة) عوضا عن محاولة تحقيق كمية اكبر من الإطالة على حساب سرعة المد – التقصير.  

أسس التدريب البليومتري

يعتمد البليومتري في مجال التدريب الرياضي على الأسس الآتية :

1. الأسس الفيزيائية : وهي العناصر البنائية (البدنية) للجسم ، كالقوة والسرعة وحجم العضلات وأطالتها  ومرونة المفاصل وغيرها .
2. الأسس الميكانيكية : وهي نظام العمل الميكانيكي للعظام والعضلات والشغل والروافع ...الخ .
3. الأسس النفسية : وهي الأعداد النفسي للاعب سواء كان أعداداً طويل المدى أو قصير المدى ،  والمتمثلة في الإرادة والتصميم والمثابرة على التدريب .

تدريبات الأثقال :

تعد القوة من أهم الصفات الجسمية حيث إنها الأساس في تطوير مستوى السرعة وإنها تؤثر على المطاولة والمرونة .أن التدريب على تنمية القوة يجب أن يكون متعدد الجوانب وقد دخل العمل بالاثقالفي السنوات الأخيرة لتطوير القوة حيث اخذ مركزا مهما في جميع الألعاب الرياضية تقريبا.

• إن تطوير قوة العضلات يتطلب وقتا يمتدد لعدة سنوات لذلك يجب البدء به مبكراً قدر الإمكان .
• عند التدريب يجب أن تكون قوة الحافز صغيرة أو متوسطة حيث يكون التأكيد على السعة أولا ثم نبدأ بارتفاع قوة الحافز .
• لأجل ضمان تقوية العضلات بصورة جيدة ومتعددة الجوانب يجب استعمال التمارين العامة.
• العمل بالاثقاللأجل تقوية العضلات الكبيرة مفيدة إذا أخذنا بنظر الاعتبار النصائح التي ذكرت ويجب أن يكون العمل متدرجا والتكنيك صحيحا .
• وهنا لابد من ذكر أن لتنمية القوة للأطفال والشباب يجب أن يكون التدريب متعدد الجوانب ، وان عدد التكرار يجب أن لا يكون عاليا جدا وذلك لأن أجهزة الأطفال والشباب لم يكتمل نموها.

كيفية أداء تدريب البلايومترك:

تعتمد فكرة التدريب البلايومترك أو تدريب القدرة العضلية المتفجرة على مواجهةالعضلة لمقاومة خارجية مثل ثقل أو وزن الجسم ضد الجاذبية الأرضية بعد أطول انبساط للعضلة ، وتعمل العضلة بطريقة تؤدى الى إطالتها أولاً ثم يلي ذلك انقباض مركزي سريع ويتم هذا النوع من الانقباض على ثلاث مراحل يبدأ بانقباض عضلي بالتطويل لا مركزي يزداد تدريجياً الى أن يتعادل مع المقاومة ثم يتحول الى انقباض عضلي بالتقصير مركزي حيث يسمح ذلك بالتدريب بكفاءة على العديد من المفاصل ، وهذا يساعد اللاعب على أداء تمرينات البلايومترك ، ومن أمثلته جميع أنواع الوثبات والحجلات أو السقوط أو الانزلاق من على ارتفاع والذي يكون الهبوط فيه متبوعاً مباشرة بالوثب مرة أخرى ، وذلك لأنه عند حدوث زيادة في طول العضلة قبل أداء الانقباض اللازم للحركة تنتج أقصى قوة ممكنة في أقل زمن ممكن .

مبادئ وقواعد التدريب البلايومترك

عند بناء نظام البلايومترك يجب ان يضع المدرب في ذهنه المبادئ العامة والخاصة للتدريب، والتي يجب ان تتبع ومن اهمها (التدرج بزيادة الحمل والخصوصية والاستشفاء والفردية والتغيير)،ويلعب التغيير اهمية كبيرة وله خصوصية عالية في البلايومترك،وقد اظهرت البحوث في تدريب القوة العضلية ان النظام العصبي-العضلي يستجيب بشكل افضل حينما يستثار بشكل متغير طوال الوقت، ويحتاج النظام العصبي-العضلي الى ان يفاجأ لكي يجبر على التكيف مع البلايومترك، وهذا يعني اداء انواع مختلفة من التمارين لبضع ايام وتغيير عدد التكرارات والشدة عن الايام الاخرى .

وبجانب هذه المبادئ العامة لتدريب البلايومترك ،توجد مبادئ واعتبارات خاصة للبلايومترك باعتباره شكل فريد من اشكال تدريب الحركة الانفجارية منها :

1- القوة العضلية الاساسية : ان التحميل الزائد على الجهاز العضلي بأشراك وزن الجسم والجاذبية يتطلب  مستوى اساسي من القوة العضلية لضمان عدم الاصابة عند تنفيذ الحركات الانفجارية وقد اختلفت الآراء حول درجة القوة العضلية المطلوبة، وقد اقترح بعض المختصين ان اغلب الاشكال في البلايومترك تكون ذات شدة عالية مثل القفز العميق والقفز الفردي على الصندوق، ويتطلب هذا ان يكون الرياضي قادرا على ان يعمل قرفصاء( بــ 200-120% من وزن جسمه).

2- سرعة الامتداد : تبذل العضلات توترا شديدا حينما تمد بالسرعة، والهبوط بعد الحجل الزوجي (بكلا القدمين)  يكون بضغط وتوتر اكبر من العضلات الرباعية مما يحدث عند الانخفاض البسيط للقرفصاء من وضع الوقوف، حيث يوظف منعكس الامتداد بشكل افضل عندما تمد العضلات المشتركة بشكل سريع .

3- معدل زمن الامتداد مقابل درجة الامتداد : بالعودة الى الملاحظة السابقة والتي تقول ان معدل زمن  الامتداد ذو اهمية اكبر من درجة الامتداد (زمن الامتداد اهم من كميته) ويكون من الافضل للرياضي عمل حركات القفز بسرعة وبطريقة الارتداد اكثر من الهبوط الى البطيء وثم الارتداد، وان تنفيذ القفزات ببطء هو ليس بلايوميترك بل تدريب قوة وينتج التأثير الاقل لتدريب القدرة الانفجارية .

4- الحركات الانفجارية : لما كان هدف تدريبات البلايومترك هو زيادة القدرة، لذلك فيجب ان تؤدى بردود افعال  انفجارية لحظية لدى الانقباض، وهذه هي اللحظة الحركية التي عليك ان تتدرب بها ، وتنفيذ التمارين يجب ان يكون قويا، والاكثر اهمية ان تؤدى بسرعة .

5- التكنيك : في اي حركة انفجارية عند اداء تكنيك الحركة بشكل مثالي فأنه يخفض من احتمالات الاصابة،   ويمكن ان يكون التكنيك الصحيح مؤشرا جيدا الى ان الرياضي لم يتعرض الى ضغوط عالية من التمرين .

6- التعب : يمكن ان يكون البلايومترك استنزاف خداع للعضلات، فالرياضي يمكن ان يشعر بأنه بطاقة اعلى قرب  نهاية الوحدة التدريبية مما في بدايتها، ويجب ان يهتم المدرب لتعب الرياضي، فالتقطعات والتلكؤ في التكنيك وانخفاض الارتفاع والمسافات في التمارين هو مؤشرات للتعب، وهنا يجب ان ينتهي التمرين او الوحدة التدريبية الخاصة بالبلايومترك .

هناك بعد الإرشادات التي يجب مراعاتها عند أداء تدريبات البلايومترك :
1. الإحماء والتهدئة : نظراً الى أن تدريبات البلايومترك تحتاج الى المرونة والرشاقة فيجب أن تسبق مجموعة  التمرينات فترة كافية من الإحماء المناسب وأيضاً بعد الأداء يتم استخدام حركات الدحرجة والجري وأشكاله .

2. الشدة العالية المناسبة : لابد وأن تؤدى تدريبات البلايومترك بشدة عالية لتحقيق أفضل إنجاز من التدريبات ،  كما أن أعظم استجابة منعكسة تنجز عندما تحمل العضلة بسرعة ، ولأن التدريبات يجب أن تؤدى بشدة عالية يجب أن يأخذ اللاعب فترات الراحة الكافية لأداء التدريبات . 
3. الزيادة المتدرجة بالحمل : يجب أن تقوم برامج التدريب على مقاومة أعباء الحمل الزائد ، فيجبر الحمل الزائد  العضلات على العمل في شدة مرتفعة ويمكن التحكم فيها عن طريق التحكم في الارتفاعات التي يثب من فوقها اللاعب . 
4. تعظيم القوة وتقصير الوقت : أن كل من القوة والتسارع في الحركة هام في تدريبات البلايومترك في جميع  الحالات الحرجة والهامة يستلزم الأمر السرعة لأنه يجب إخراج أقصى قوة في أقل زمن من خلال حركة الدفع ، فالأسرع في حدوث هذه الحركة هو الأعظم في توليد وانجاز أطول مسافة كما في دفع الجلة .

5. أداء العدد الأمثل من التكرارات : عادة فإن حدود التكرارات من 8 – 10 مع عدد قليل من التكرارات لمزيد من  إخراج التتابع والتتالي ومزيد من التكرارات في التمرين متضمنة أقل من ذلك ، وعدد المجموعات يجب أن يكون متغير ومطابقاً لها .

6.الراحة: فترة الراحة المناسبة من 1 – 2 دقيقة بين التكرارات وتكون عادة كافية للجهاز العصبي المتعب من  تدريبات البلايومتري ، وأن الراحة بين أيام تدريبات البلايومتري أيضاً هامة للاستشفاء المناسب للعضلات والأربطة وهي تميل الى أن تكون من 2-3 أيام في الأسبوع تدريب بلايومتري للحصول على أفضل النتائج .      
           
مستويات شدة تمارين البلايومترك
 تصنف تمارين البلايومترك وفق أثرها على العضلات العاملة وهناك ثلاث مستويات من الشدة وهي المنخفضة والمتوسطة والعالية، ويمكن ممارسة التمارين بشدة منخفضة حتى في بداية فترة الإعداد الخاص ومن قبل الشباب.

والشدة قياس لمدى الجهد البدني الذي يبذله الرياضي وغالبا ما يعبر عن أقصى ما يمكن بذله من جهد،  وهي مؤشر يحدد مجمل الشد والتوتر الذي تفرضه مفردات الوحدة التدريبية على الجسم.  وفي تمارين البلايومتركس تضاف درجة صعوبة أداء الحركة وفي الهبوط بعد أداء الحركة.  وبالرغم من هذا التعبير عن الشدة الذي يأخذ في الاعتبار مجمل الأثر التدريبي في الجسم يجب أن ينفذ كل تمرين في البلايومتركس بشدة قصوى، أي بأسرع ارتداد للحركة،  ويمكن أن تصنف التمارين بأنها ذات شدة منخفضة أو متوسطة أو عالية بشكل عام وتعبر عن مستوى الأثر الناتج في المفصل بسبب الهبوط في نهاية التمرين وعليه يمكن أن نصنف التمارين على وفق الجدول-1.

جدول -1 تصنيف مستويات الشدة في تمارين البلايومترك

طبيعة التمارين	مستوى الشدة	نموذج
تمارين النط	شدة منخفضة	القفز على الحبل، النط بمد الكاحل، النط بالقدمين على شكل مربع.
القفزات بالرجلين والرمي باليدين	شدة متوسطة	القفز للأعلى، القفز الطويل من الوقوف، القفز بضم الركبتين للصدر، رمي الكرة الطبية من فوق الرأس، المناولة الصدرية باستعمال الكرة الطبية، الهبوط من صناديق واطئة الارتفاع.
القفز برجل والرمي بيد واحدة والقفز من الصناديق العالية	شدة عالية	القفز للأعلى بقدم واحد، رمي الكرة الطبية بيد واحدة، القفز العميق.

عندما نقيس الشدة نسبة إلى الحجم التدريبي المقاس بمعدل حالات الارتطام بالأرض ومستوى الرياضي سنجد أن الحجم يتقيد بمستوى خبرة الرياضي كما في الجدول – 2. 

الجدول – 2 الشدة مقاسه بعدد حالات الارتطام بالأرض ومستوى الرياضي

مستوى الرياضي	شدة منخفضة	شدة متوسطة	شدة عالية
مبتدئ	80	60	40
متوسط	100	80	60
متقدم	140	120	100

أشكال تمارين البلايومترك
 إحدى طرق تصنيف تمارين البلايومترك هي البلايومترك الإيقاعي، وبلايومترك القدرة (باور) وبلايومترك السرعة، وقد صنفت هذه الأشكال وفق طبيعة ما تنميه خواص الجهاز العصبي – العضلي وان بعض أنواع الرياضة في حاجة إلى بعض هذه الأشكال وأخرى تحتاج إلى جميعها سوية. 

1. البلايومترك الإيقاعي:  تساهم في تنمية ألمهارات الحركية التي تتطلب توافق عصبي – عضلي عال، وأن هدفها الرئيسي هو التوفير للرياضي درجة أعلى من الإحساس الحركي والتوافق الحركي والإيقاع الحركي.  وينمي هذا الشكل من تمارين البلايومتركس قدرات رياضية عامة وتعلم الرياضي كيف يتحرك خلال الفضاء الحركي، ومن أنواع التمارين المستعملة نجد حركات بسيطة تكرر لعدة مرات مثل الحجل والركض برفع الركبتين أو الرفس أو ضم الركبتين للصدر.  هذه التمارين تنمي مهارات (التكنيك) والتوافق اللازم للتعبير عن القدرة – والسرعة بشكل كفء. 

2. بلايومترك القدرة : أن الهدف الأساس لهذا الشكل من البلايومترك هو زيادة عنصر القدرة (الباور) وان الحركات التي تتطلب قدرة تفرض جهدا عاليا على جسم الرياضي ولهذا يجب الانتباه إلى منح فترة راحة ملائمة للرياضي بين التكرارات في المجموعة الواحدة وبين الوحدات التدريبية.  وتركز تمارين هذا الشكل على التطبيق المزدوج للقوة العضلية القصوى والعجلة ويكون تركيز الحركة على الانفجارية في الحركة.
والهدف من هذا الشكل هو أداء قفزات بشدة عالية ولكن دون أن يصاب الرياضي بالإرهاق ولذا ركز الرياضي على النوعية وليس على الكمية ولهذا بمجرد أن يؤدي الرياضي التمرين دون المستوى المطلوب يجب أن يتوقف بالرغم من تصميم الجرعة التدريبية ولهذا يستحسن أن تكون الزيادة في الحجم التدريبي بزيادة عدد المجاميع عوضا عن زيادة عدد التكرارات في المجموعة الواحدة.  
من أنواع التمارين المستعملة في هذا الشكل من البلايومترك هي أداء مجموعة متنوعة من تمارين القفز والقفز بقدم واحدة والنط والطيران، وأما تمارين الطرف العلوي تركز على رمي الكرات الطبية أو أدواة ذات العلاقة بالرياضة المعنية مثل الجلة.

3. بلايومتركس السرعة :  تركز التمارين هنا على تنمية مكون السرعة من معادلة القدرة في التدريب ولذلك يركز مبدأ التحميل الزائد في هذه التمارين على زيادة سرعة الأداء عوضا عن قوة الأداء وبمعنى آخر تنفذ التمارين بسرعة أعلى من الطبيعي في هذه التمارين لأن الهدف هنا هو إجبار الجهاز العصبي – العضلي على الاستجابة لحافز معين بسرعة أعلى، وهكذا ينتقل الأثر التدريبي هذا إلى زيادة سرعة الفعالية. 

ما يجب مراعاته عند أداء التدريب البليومترك
1 - يجب مراعاة أن يكون الأداء انفجاري.
2 - يجب أن يبلغ عدد التكرارات من 3 – 10 تكرارات في كل مجموعة.
3 - يؤدي المبتدئ من مجموعتين الى ثلاث مجموعات والمتقدمين من 3- 5 مجموعات والرياضيين ذو المستوى العالي   من 6 – 10 مجموعات
4 - تبلغ فترات الراحة بين المجموعات 2-3  دقيقة 
5 - يجب ألا تؤدى هذه التمرينات إلا بعد أداء إحماء قوى .   

مميزات التدريب البلايومترك
1. تحسين التوافق داخل العضلة وبالتالي يؤدي إلى مكاسب سريعة في مستوى القوة دون زيادة في كتلة وزن الجسم .
2. ذو أهمية كبيرة في الأنشطة التي تلعب القوة المتفجرة دوراً هاما كالوثب الطويل .
33. يشكل محتوى تدريبي للاعبي سرعة القوة من المستوى التدريبي العالي والذي يصعب التقدم بمستوى القوة لديهم. 
44. يشكل تقسيم هذا النوع من التمرينات الى ( صغيرة ومتوسطة وعالية ) الشدة الى إمكانية استخدامها لكل مستوى ومرحلة سنية بينما يتلاءم مع النشاط .

تتميز تمارين البلايومترك بشدة عالية ولهذا تأتي في قمة هرم أشكال القوة العضلية كما ذكرت سابق ويجب أن ينتبه المدرب إلى هذه النقطة ويوفر الراحة الوافية لاستعادة القوى وإلى الإحماء الجيد قبل البدء بالتمارين. ولهذا يقترح أن تكون الاستعادة كاملة بين التكرارات والمجاميع وعلى أن تكون فترة استعادة القوى بين وحدة تدريبية وأخرى 72 ساعة على اقل تقدير. 
 ومن المشاكل الرئيسية التي يعاني منها المدرب هي عدم المعرفة الكاملة بهذه التمارين وإدخالها ضمن البرنامج التدريبي في وقت مبكر من منهاج الإعداد أو عدم الأخذ بمبدأ خصوصية التدريب حيث يمارس الرياضي تمارين بعيدة عن أشكال المهارة المطلوبة في اللعب.  
تمارين البلايومترك بالرغم من أهميتها في تنمية القدرة الانفجارية قد تعرض الرياضي إلى الإصابة إذا لم يكن المدرب ملما بالموضوع إلمام تام،  وان يبدأ المدرب الاطلاع على موضوع التدريب باستعمال البلايومترك اطلاع وافي يساعده في وضع الجرعات التدريبية في الوقت المناسب ضمن المنهاج التدريبي للرياضي.

المصادر:

د. تيرس عوديشو   
وديع ياسين ؛ الأعداد البدني للنساء : (الموصل ، دار الكتب للطباعة والنشر ، 1986) ، ص52  
محمد حسن علاوي ؛ علم التدريب الرياضي ، ط12 : (القاهرة ، دار المعارف ، 1992) ، ص151
بسطويسي أحمد ؛ البلايومترك في مجال تدريب العاب القوى ، الحلقة الثانية : (نشرة العاب القوى ، القاهرة ، الإتحاد الدولي لألعاب القوى للهواة ، مركز التنمية الإقليمي ، العدد / 9 ، 1996) ، ص41