8 نصائح أو طرق ستساعدك على تسريع نمو عضلاتك

8 نصائح أو طرق ستساعدك على تسريع نمو عضلاتك :

 

1- رفع اوزان عالية

 يركز الكثير من الناس على محاولة رفع أوزان ثقيلة وبسرعة لتسريع نمو العضلات، وهذا غالبا ما يؤدي إلى تأدية التمرين بشكل خاطئ وفقدان التركيز عن العضلة المستهدفة. في حين أن زيادة الوزن يساعدك على النمو، لكنه يصبح أمرا ثانويا إذا لم يؤدى التمرين بشكل سليم.حيث يصعب تأدية التمرين بشكل صحيح إذا كان الوزن ثقيلا من حيث الشكل السليم والإيقاع.

2- احرص على وجود شريك معك أومساعد

عند وجود مساعد بقربك وحتى إذا لم تكن بحاجة مساعدته طوال الوقت، فوجوده يمكنك من زيادة عدد التكرارات وصولا إلى مرحلة الفشل مع تجنب أي شكل من الحوادث. كما أن التمرن مع شريك يخلق نوعا من المنافسة والتحفيز لبدل جهد إضافي يترجم إلى مزيد من التقدم والقوة والتكيف العضلي.

3- تأكد من أخد السعرات الحرارية الكافية

 العضلات لا تنمو بدون أسباب . لبناء العضلات على نحو فعال،فأنت بحاجة إلى التدريب بالإضافة إلى التغذية السليمة. الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية هو عنصر حاسم للتضخيم . أفضل طريقة لبناء العضلات هي أن تأخذ سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها . فعدم تزويد الجسم بالكم الكافي من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نمو العضلات ببطء أو عدم نموها.

4- قم بتتبع تقدمك

 مفتاح آخر لزيادة القوة، وبالتالي بناء المزيد من العضلات هو معرفة حدودك. فمعرفة الوزن الذي يمكنك حمله في تمرين معين وعدد التكرارات يسمح لك بالتدرب بشكل ذكي حيث يمكنك من تتبع تطورك عبر الزمن .عدم ملاحظة أي تقدم يدل على وجود خلل في برنامجك الرياضي أو الغذائي. لذا أنصحك بتسجيل الأوزان وعدد التكرارات فمن الصعب أن تعرف إلى أين تذهب إذا كنت لا تعرف من أين بدأت .

5- تناول وجبة ما قبل وبعد التمرين

 التدريب على معدة فارغة يمكن أن يتسبب في شعورك بالضعف خلال التدريبات الخاصة بك، وعدم الأكل بعد التدريب يمكن أن يعيق نمو العضلات ويضعف قدرة جسمك على التعافي .
 لذلك، ما هي وجبة ما قبل التمرين المثالية؟ حسنا، هذا يعتمد على وتيرة وجباتك وغيرها من العوامل، ولكن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة وما يقرب من 30 غراما من البروتين الخالية من الدهون ساعة أو ساعاتان قبل التدريب هو مثالي. و الحصول على 20 إلى30 غراما من البروتين بعد التدريب يساعدك على بناء العضلات مع مرور الوقت، لذلك لا احرص على تناول وجبتي ماقبل وبعد التمرين.

6- لا تكثر من الكارديو

 يعتبر الكارديو عاملا مهما لزيادة قدرة التحمل واللياقة البدنية كما له فوائد صحية كبيرة خصوصا على القلب. لكن إذا كان هذفك هو التضخيم، فيمكن للكارديو أن يبطئ عملية بناء العضلات .حيث أنه يضع ضغوطا إضافية على الجسم، مما يعني أنك لوقت أطول للتعافي، و يمكن أن يتستنزف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات. لتضخيم عضلاتك وممارسة وعدم الخلي عن الكارديو، 2 الى 3 مرات في الأسبوع، واقتصر فقط على 20 إلى 30 دقيقة في كل حصة بكثافة منخفضة إلى متوسطة.

7- غيير روتينك من حين لآخر

 تذكر أن جسمك سوف يستجيب بشكل أفضل عند تنويع التمارين . تجنب التركيز على نوع واحد فقط من المعدات في جميع الأوقات. قد تفضل الباربل أو الدمبل، ولكن هذا لا يعني أنك لا ينبغي عليك استخدام الكابلات أو الآلات .غيير روتينك من حين لآخر لوضع العضلات تحت نوع جديد من الإجهاد

8- النوم لمدة كافية من اليوم من 7-9 ساعات